Vatsalihasten treenaaminen synnytyksen jälkeen – mitä saa ja ei saa tehdä?

Milloin keskivartalon harjoittelu on turvallista aloittaa synnytyksen jälkeen?

Saako sektion jälkeen treenata vatsalihaksia?

Entä voiko suoria vatsalihaksia harjoitella, jos on erkaumaa?

Netissä ja somessa vilisee paljon toisistaan poikkeavaa tietoa keskivartalon harjoittelusta synnytyksen jälkeen.

Osa näistä uskomuksista on auttamattomasti vanhentuneita, joten äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutteina halusimme oikaista yleisimpiä myyttejä vatsalihasten treenaamiseen liittyen.

“Keskivartalon harjoittelua on hyvä välttää synnytyksen jälkeen.”

❌ Väärin!

On totta, että keho on käynyt synnytyksessä valtavan prosessin läpi.

Lähes kaikille odottajille tulee erkaumaa vatsan jännesauman venyessä. Jotta jännesauma pääsee vahvistumaan, keho tarvitsee synnytyksen jälkeen lepoa ja keskivartaloa ei tulisi kuormittaa liikaa.

Lepoaikaa ei kuitenkaan kannata jättää liian pitkäksi, sillä jännesauma vahvistuu myös oikein tehdyllä harjoittelulla. Tässä vaiheessa ei puhuta vielä voimakkaasta treenistä, vaan esimerkiksi arkisista askareista, kuten vauvan nostelusta.

Jos kehossa ei ole kipuja tai voimattomuutta ja olo on hyvä, voi syviä vatsalihaksia lähteä herättelemään kevyillä harjoitteilla, kuten hengitysharjoituksilla. Tästä voi lähteä etenemään nousujohteisesti myös pinnallisten vatsalihasten kuormittamiseen.

“Sektion jälkeen ei saa tehdä vatsalihasharjoitteita.”

❌ Ei aivan näin!

On toki tärkeää, että alkuvaiheessa sektioarpea ei kuormita liikaa.

Heti sektion jälkeen keho tarvitsee lepoa ja hieman erilaisia harjoitteita, kuin mihin ehkä olet tottunut ennen synnytystä. Tähän alkuvaiheeseen saa synnytyssairaalasta hyvät ohjeet, joita on tärkeää noudattaa, jotta sektioarpi vahvistuu.

Yleisenä sektion jälkeisenä varoaikana pidetään n. 6-8 viikkoa, jolloin sektioarpeen tulee kiinnittää hieman enemmän huomiota.

Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun tarvitsee olla kaksi kuukautta täysin sänkypotilaana. Jo tämän varoajan aikanakin voit jo lähteä keskittymään lantionpohjan harjoitteluun ja aktivoimaan kevyesti syviä vatsalihaksia.

Näitä saat tehdä huoletta myös varoajan aikana:

• Lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitteet kannattaa ehdottomasti aloittaa jo ensipäivien aikana.

• Lisäksi syviä vatsalihaksia pääsee aktivoimaan todella tehokkaastikin: etsimään niihin hermotusta ja yhteyttä.

• Herättele tuntoaistia. Moni kuvailee, että sektioarven alue on tunnoton ja että alue tuntuu vieraalta.

• Ennen kuin arpea tarvitsee varsinaisesti alkaa käsittelemään, hyödyt ihan tavallisesta liikkeestä, joka ylläpitää arven liikkuvuutta: kävelemisestä, arkiaskareista, lempeistä liikkuvuusharjoitteista.

Voimakkaiden vatsalihasharjoitteiden pariin ei kannata palata ennen kuin "varoaika" on kulunut sektioarven kanssa, mutta pääset kyllä jo tässäkin vaiheessa herättelemään keskivartaloa.

Eli kevyillä, pienillä ja tunnustelevilla harjoitteilla pääset alkuun.

Varoajan jälkeen sektiosynnytyksestä palautuminen etenee samoin kuin alatiesynnytyksestäkin – jokaisella omaa tahtiaan ja hiukan omaa polkuamme.

>> Lisää palautumisvinkkejä Instagramissa @palaudusynnytyksesta

“Kaikkia vatsalihasharjoitteita voi tehdä, kun synnytyksestä on kulunut vuosi.”

❌ Tämäkään ei ole aivan näin yksiselitteinen asia.

Jokaisen palautuminen etenee omassa tahdissa, eikä ole tiettyä aikaa, jolloin kaikki voivat palata raskaampiin treeneihin synnytyksen jälkeen.

Kaikki riippuu muun muassa siitä, miten keho on lähtenyt palautumaan, millainen kudostyyppi on ja onko taustalla sektiota tai komplikaatioita.

Nousujohteisuus on avainasemassa treenaamisen aloittamisessa synnytyksen jälkeen.

Jos et vahvista keskivartaloa lainkaan ja vuoden kuluttua palaat totuttuun treeniohjelmaan, et todennäköisesti saa keskivartaloon tuntumaa ja harjoittelu tuntuu liian raskaalta.

Jos kehossa on hyvä olla, eikä synnytyksessä ole ollut komplikaatioita, voi liikkeelle lähteä kevyin harjoittein jo piankin synnytyksen jälkeen.

Esimerkiksi lantionpohjan harjoittelun voi aloittaa jo synnytyslaitoksella vuorokauden kuluttua synnytyksestä. Tästä voi sitten edetä rauhalliseen tahtiin kohti hengitys- ja tunnistusharjoituksia sekä rankempia vatsalihastreenejä.

“Suoria vatsalihaksia ei saa harjoitella, jos on erkaumaa.”

❌ Väärin!

Ennen ajateltiin, että jos on erkaumaa, ei suoria vatsalihaksia tule harjoitella.

Erkauman hoito on kuitenkin kehittynyt vuosien saatossa paljon ja nykyään myös suorien vatsalihasten harjoittelu on osa erkauman kuntoutusta.

Erkaumassa on kyse vatsalihasten välisen jännesauman toiminnasta ja sen kyvystä välittää voimia. Jännesauma tarvitsee sopivaa kuormitusta vahvistuakseen, eli monipuolisesti liikettä riittävän usein.

Erkauma ei siis missään nimessä ole este liikkua. Paljon isompia ongelmia saavutamme sillä, jos lopetamme liikkumisen.

Lue myös: Erkauman kuntoutus – miten lähteä liikkeelle?

Toki jännesauma tarvitsee myös lepoa ihan aluksi ja kokonaiskuormituksella on iso merkitys kehon vahvistumisessa.

Hyvin pian kehoa kannattaa vahvistaa ja mitä pidemmälle tässä harjoittelussa etenee, sen tärkeämpää on pohtia, millaista toimintakykyä ja ominaisuuksia omalta keskivartalolta tavoittelee.

Alkuvaiheessa normaalit arkiaskareet, kuten sängystä nousu ja vauvan kannattelu, ovat sopivia liikkeitä suoran vatsalihaksen kuormittamiseen.

Monet välttelevät erkauman vuoksi suoran vatsalihaksen käyttöä arkisissakin tilanteissa, mikä heikentää tätä keskivartalon tärkeää tukilihasta.

On myös tyypillistä, että harjoitellaan vain suoran vatsalihaksen ympäröiviä lihaksia, jolloin helposti käy niin, että ympäröivät lihakset ovat yliaktiivisia kun taas suora vatsalihas heikkenee.

Kaikkien keskivartalon lihasten harjoittelu tasapuolisesti on siis tärkeää erkauman kuntoutuksessa – kunhan muistaa aloittaa kevyillä harjoitteilla ja edetä rauhalliseen tahtiin.