Erkauman kuntoutus – miten lähteä liikkeelle?

Suorien vatsalihasten erkauma mietityttää monia synnyttäneitä äitejä. Mistä tiedän onko minulla erkauma? Miten lähteä kuntouttamaan erkaumaa turvallisesti? Entä milloin voin palata voimakkaampien treenien pariin? Lue äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeuttien vinkit erkauman kuntoutukseen!

Mikä suorien vatsalihasten erkauma on ja mistä tiedän onko minulla se?

Raskauden aikana syvät vatsalihakset ja keskivartalon jännesauma venyvät samaa tahtia kuin vatsa ja kohtu kasvavat. Suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan lähemmäs kylkiä ja niiden välissä oleva valkoinen jännesauma, linea alba, venyy ja ohenee. Käytännössä siis suorien vatsalihasten väliin jää “tilaa”, keskivartalon aktivointi heikkenee ja lihasjäntevyys keskivartalolla vähenee. Vatsalihasten erkaantuma on täysin luonnollinen osa raskautta.

Vatsalihasten erkauma palautuu spontaanisti voimakkaimmin ensimmäisten kuukausien aikana synnytyksestä ja palautumista tapahtuu vielä pitkään tämän jälkeen. Tutkimusten mukaan kudokset vahvistuvat vielä vuodenkin kuluttua imetyksen lopettamisesta. Vatsalihasten voiman ja hallinnan palautumista ei kuitenkaan kannata jättää oman onnensa nojaan, vaan palautumista voi tukea erilaisin harjoittein.

Erkaumaa itse tutkimalla voit seurara jännesauman kehitystä ja omaa palautumistasi. Huomaathan, että erkaumassa ei ole tärkeintä, mikä erkauman mitta tai leveys on. Kiinnitä sen sijaan huomio jännesauman jäntevyyteen.

Tutki erkauman tilannetta tämän helpon harjoitteen avulla:

• Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Pidä keskivartalo rentona.

• Vie sormet vatsalihasten väliin jäävälle keskilinjalle. Tunnustele keskilinjaa rintalastan alapuolelta aina alas häpyluuhun saakka. Miltä keskilinja tuntuu rentona?

• Tämän jälkeen nosta päätä ja lapoja irti lattiasta ja tarkkaile katseella. Muuttuuko vatsan muoto vai pysyykö se saman mallisena kuin lähtöasennossa?

• Tee liike uudelleen ja tunnustele koko noston ajan vatsan keskilinjaa sormenpäillä. Mikäli sormet uppoavat syvälle vatsaan ja kudos pehmeältä, vatsalihakset eivät ole vielä palautuneet toivotulla tavalla ja tarvitsevat oikeanlaista vahvistusta.

• Huomaathan, että erkauman leveydellä ei ole merkitystä vaan olennaista on keskittyä keskilinjan jäntevyyteen. Mikäli vatsalihasten reunat lähenevät toisiaan testiliikkeen aikana, kertoo tämä keskilinjassa olevan jännesauman toiminnan haasteista. Tavoitteena ei siis ole saada vatsalihasten reunoja tulemaan yhteen.

Erkaumaan liittyy harhaluuloja

Yleinen harhaluulo erkaumaan liittyen on, että ennen synnytystä vatsalihakset olisivat aina kiinni toisissaan. Vastaanotolla kysytään monesti myös, että mikä on optimaalinen määrä senttejä vatsalihasten välissä.

Totuus on se, että meiltä kaikilta sukupuoleen katsomatta löytyy vatsalihasten välistä jännesauma, eivätkä vatsalihakset juuri koskaan ole täysin kuroutuneet toisiinsa kiinni. Suorien vatsalihasten väli saattaa luonnollisestikin navan kohdalla olla muutaman sentin leveä, eikä se vielä tarkoita, että sinulla on erkauma. Jännesauman toiminnallisuus ja jäntevöitymiskyky sen sijaan kertovat erkauman tilanteesta huomattavasti enemmän kuin pelkät mitat.

Miksi erkauman kuntoutus on tärkeää?

Monella äidillä muuttunut ulkonäkö on ensimmäinen syy lähteä kuntouttamaan erkaumaa. Pömpöttävä vatsa voi harmittaa ja vaikuttaa negatiivisesti omaan kehonkuvaan, mutta ulkonäköäkin enemmän vatsalihasten erkaantuma vaikuttaa kehon toimintaan. 

Erkauman on tutkitusti todettu olevan yhteydessä alaselän ja lantion alueen kiputilojen sekä lantionpohjan toimintahäiriöiden (mm. virtsan- ja ulosteenpidätysongelmien) syntyyn. Erkauma voi aiheuttaa myös huonoa ryhtiä ja kipuja selkärangassa. Kuntoutus on siis hyvä aloittaa hyvissä ajoin, jolloin vältytään monilta ongelmilta tulevaisuudessa.

Miten pääsen alkuun erkauman kuntoutuksessa?

Jokaisen äidin lähtötilanne on erilainen, eikä ole olemassa yhtä oikeaa reittiä keskivartalon täydelliseen palautumiseen. Erkauman kuntoutumiseen vaikuttavat muun muassa keskivartalon kunto ennen raskautta, raskausaikana tapahtunut liikunta ja kehon palautuminen synnytyksen jälkeen. Lisäksi muun muassa hormoneilla, kudostyypillä ja ravitsemuksella on vaikutusta kuntoutumiseen.

Oman yksilöllisen hoitosuunnitelman saat asiantuntevalta äitiysfysioterapeutilta. Lisäksi on muutamia tehokkaita toimintatapoja ja rutiineja, joista jokainen äiti hyötyy erkauman kuntoutuksessa.

Aloita keskivartalon harjoittelu lantionpohjan lihaksista

Lantionpohja luo vahvan perustan koko keholle, ne ovat ikään kuin vartalon “perustukset”. Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa keskittymällä tunnistamaan ja vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Aloita lantionpohjan vahvistaminen ensin selin- tai kylkimakuulla tai esimerkiksi painovoima-avusteisesti laskien kyynärvarret konttausasennosta alustalle. Tästä voit hiljalleen siirtyä harjoittelemaan istuen ja seisten. 

Kun lantionpohjaan on löydetty tuntuma, siirrytään seuraavaksi keskivartalon syviin tukilihaksiin, eli syviin vatsa- ja selkälihaksiin

Ennen kuin keskivartaloa lähdetään treenaamaan rutistuksilla tai linkkareilla, on saatava keskivartalon syvä tuki kuntoon. Tärkeintä on oppia oikeanlainen aktivointitapa. Monia liikkeitä voi tehdä niin, ettei syvä tuki aktivoidu kunnolla ja tuntuma keskivartalossa jää vajaaksi. Tämä ei luonnollisesti kehitä keskivartalon hallintaa. Kun keskivartalon syvä tuki löytyy, nämä helpolta näyttävät liikkeet muuttuvat yllättävän haastaviksi. 

Muista maltillinen, nousujohteinen eteneminen

Maltti on kaikista tärkeintä erkauman kuntouttamisessa. Harjoitteiden määrää, tehoa ja haastavampia variaatioita kannattaa lisätä hiljalleen, yksi kerrallaan. Keho kaipaa kehittyessään erilaista ärsykettä ja riittävän määrän toistoja kehittyäkseen. Tärkeää on kuitenkin muistaa mennä hallinta edellä, sillä se kehittää keskivartaloa parhaiten.

Milloin voin palata kovempien treenien pariin?

Erkauma ei missään nimessä ole este liikkua. Paljon isompia ongelmia saavuttaa sillä, jos lopettaa liikkumisen täysin. Vatsalihasten välinen jännesauma tarvitsee liikettä riittävän usein ja sopivan kuormittavasti vahvistuakseen. Kannattaa muistaa, että jokainen äiti palautuu eri tahtiin, eikä ole olemassa tiettyä aikaa, jolloin kaikki äidit voisivat palata kovempiin treeneihin.

Aivan alkuvaiheessa normaalit arkiaskareet, vaunulenkit sekä lantionpohjaa ja syviä vatsalihaksia vahvistavat harjoitteet ovat sopivia tapoja suoran vatsalihaksen kuormittamiseen.

Moni jää kuitenkin jumiin liian kevyisiin harjoitteisiin ja vaunulenkkeihin, ettei vaan aiheuttaisi hallaa palautumiselle. Harjoittelu jää junnaamaan paikallaan eikä kehitystä tapahdu. Liikunnasta ei saa enää toivottua energiaa ja vahvaa oloa, vaan harjoitteet tuntuvat tylsiltä ja kevyiltä.

Kun lantionpohjaa ja keskivartalon syviä tukilihaksia on jo tehokkaasti saatu vahvistettua, voi voimakkaampien treenien pariin siirtyä maltillisesti ja nousujohteisesti. Joitakin harjoitteita on kuitenkin hyvä muokata, jos vatsalihasten erkauma ei ole vielä päässyt palautumaan ja vahvistumaan kunnolla. Tällaisia ovat tyypillisesti sellaiset harjoitteet, joissa vatsaontelon paine nousee voimakkaasti.

Kevyemmistä harjoitteista raskaampiin siirtyessä vatsaontelon paine liikkeissä nousee. Siksi harjoitteiden kuormittavuutta tulisi lisätä asteittain. Joskus voi sattua ylilyönti ja treeni tuntuikin aivan liian kuormittavalta. Tällöin keskivartalon tuki pettää ja liikkeet kuormittavat kehosta aivan muita osia kuin minne treeni oli tarkoitettu. Positiivista kuitenkin on, että keskivartalo ei siitä rikki mene. Kokeilemalla löytää omat rajat ja omaan palautumisen tilanteeseen sopivan kuormitustason.

Kun on aika palata kuormittavampien treenien pariin, autamme sinut alkuun Kohti kovempaa treeniä -verkkokurssilla!

Erkauman kuntoutus ei ole vain jumppaa

Koko kehon vahvistaminen jumppaliikkeillä on tärkeää synnytyksen jälkeen, mutta monet äidit yllättyvät, miten monilla muillakin seikoilla voidaan vaikuttaa vatsalihasten palautumiseen positiivisesti.

Nuku ja syö riittävästi

Jotta keho voi palautua spontaanisti, tarvitsee se ravintoa ja unta. Nuku siis aina kun mahdollista, juo tarpeeksi vettä, nauti mahdollisimman monipuolista ruokavaliota ja haukkaa raitista ilmaa edes vähän päivittäin. Nämä seikat voivat välillä olla hyvinkin haastavia vauva-arjen keskellä, mutta etene omien voimavarojesi mukaan. Jokainen monipuolinen ateria, vesilasillinen tai kävelylenkki on plussaa!

Ota erkauman kuntoutus osaksi arkea

Vaikka tekisit laadukkaita, erkaumaa kuntouttavia harjoitteita joka ilta viisi minuuttia, on se hyvin pieni aika vuorokaudesta. Arjen ergonomialla ja kuormituksella on suuri vaikutus keskivartalon palautumiseen. Keskity siis ergonomiaan aina kun mahdollista ja tuo lempeästi lantionpohjan tukea mukaan arjen liikkeisiin. Tee aluksi sängystä ylösnousuja kyljen kautta. Tee avaavia liikkeitä ja keskity hengitykseen kaiken kantamisen ja imettämisen rinnalla. Muista myös rentoutus, sillä väsyneet ja kuormittuneet keskivartalon lihakset eivät voi olla kovin vahvoja. Myös väsynyt mieli hyötyy rentoutusharjoitteista.

Muistathan vielä

Muistathan, upea äiti, että vauvavuoden aikana kroppa ja mieli ovat isojen muutosten myllerryksessä. Ethän siis ota palautumisesta liian suuria paineita. Muista edetä omien voimavarojesi mukaisesti. Jos oma mieli on todella kuormittunut, voi treeneistä olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Usein lyhyetkin treeni- tai rentoutushetket ovat kuitenkin tarpeellista omaa aikaa ja tekevät hyvää niin fyysisesti kuin henkisesti.