Miten liikkua synnytyksen jälkeen? Lue äitiysfysioterapeuttien vinkit!

Säännöllinen liikunta synnytyksen jälkeen edesauttaa synnytyksestä palautumista ja arjessa jaksamista sekä kohentaa mielialaa ja henkistä hyvinvointia.

Treenien pariin on siis hyvä palata heti, kun vointi sen sallii.

Mutta miten liikunta kannattaa aloittaa raskauden jälkeen? Mitä tulee ottaa huomioon? Entä onko liikuntalajeja, joita välttää tai suosia?

Kohtaamme työssämme usein liikunnallisia äitejä, jotka palavat halusta päästä voimaharjoittelun tai juoksun pariin mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen.

Toiset taas haluavat sulattaa raskauskilot saman tien. Kun treenaamiselle on vain vähän aikaa, tekee helposti mieli ottaa kaikki teho irti yhdestä treenistä.

Synnytyksen jälkeisessä liikunnassa kuitenkin maltti on valttia. Rasituksen tulee alkuun olla kevyttä, sillä liian raju liikunta voi hidastaa synnytyksestä palautumista. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja edetä nousujohteisesti.

Miten lähteä liikkeelle?

Synnytyksen jälkeinen liikunta aloitetaan lantionpohjan harjoittelusta, sillä lantionpohjan lihakset luovat vahvan perustan koko keholle.

Hyvin toimivilla lantionpohjan lihaksilla voidaan ennaltaehkäistä muun muassa virtsankarkailua ja lantionpohjan laskeumia. Lantionpohjan kevyet tunnistusharjoitukset voi aloittaa jo 24 tunnin kuluessa synnytyksestä.

Kotiutumisen jälkeen ensimmäisten päivien ajan liikunnaksi riittää tavalliset arkiaskareet ja vauvanhoito.

Keho on tehnyt synnytyksessä valtavan työn ja se vaatii lepoa. Edes vaunulenkille ei tarvitse kiirehtiä, vaan voit rauhassa tutustua vauvaan, levätä ja luoda uusia rutiineja.

Jos olo on hyvä, voi kevyelle kävelylenkille lähteä pian synnytyksen jälkeen. Kävelyt kannattaa aloittaa lyhyistä lenkeistä ja pidentää kestoa ja vauhtia pikkuhiljaa.

Kuuntele kehon tuntemuksia ja vähennä kuormitusta, mikäli lantionpohjassa ilmenee paineen tunnetta.

Millaisia liikuntalajeja suosia synnytyksen jälkeen? Entä mitä välttää?

Ensimmäisten kuukausien ajan raskauden jälkeen tulee suosia rauhallisia ja lempeitä lajeja, jotka kehittävät kehon liikehallintaa.

Kokeile esimerkiksi joogaa ja pilatesta. Näissä lajeissa liikkeet tehdään rauhalliseen tahtiin ja keskitytään lantionpohjan ja syvien vatsalihasten aktivointiin, mikä edesauttaa palautumista. Lisäksi lantionpohjan harjoitteet, hengitysharjoitukset ja vaunulenkit ovat erinomaista liikuntaa hiljattain synnyttäneelle.

Iskuja, tärähtelyitä, hyppyjä ja nopeita käännöksiä sisältäviä lajeja tulisi vältellä kunnes keho on palautunut riittävästi. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi juoksu, pallopelit ja rankat aerobiset treenit.

Raskauden jäljiltä muun muassa kohdun kannatinsiteet, lantionpohjan lihakset ja nivelsiteet ovat vielä palautumatta, ja liian kuormittava liikunta voi hidastaa toipumista.

Yleinen ohjeistus on, ettei iskuttavia lajeja kuten juoksua kannattaisi aloittaa ensimmäisen puolen vuoden aikana synnytyksestä.

Oleellista ei kuitenkaan ole se, kuinka paljon synnytyksestä on kulunut aikaa vaan se, miten olet päässyt valmistamaan kehoa lisääntyvään kuormitukseen. 

Tärkeintä on muistaa liikunnan monipuolisuus!

Voimaa ja kuntoa kehittävä harjoittelu tarvitsee rinnalleen myös huoltavia ja hallintaa kehittäviä harjoitteita sekä puhdasta lepoa.

Kehonhuolto mahdollistaa paremman palautumisen ja edistää kehitystä. Se tuo myös välitöntä helpotusta erilaisiin oireisiin: jumit hartioilta sulavat, alaselän kiristykset vähenevät ja keho tuntuu kevyemmältä ja vetreämmältä.

Milloin raskaamman liikunnan pariin?

Jokaisen äidin toipumisnopeus on hyvin yksilöllistä, eikä ole olemassa tiettyä aikaa, jolloin kaikki voisivat palata raskaampien treenien pariin.

Kevyiden harjoitteiden ja raskaan liikunnan välissä tulisi olla vaihe, jossa haastetta lisätään nousujohteisesti. Tämä luo vankan pohjan, jotta et telo itseäsi, kipeytä kehoa treenillä tai hidasta palautumisprosessia.

Kun vaunulenkit tuntuvat vaivattomalta ja lantionpohjan ja keskivartalon hallinta ovat hyvällä mallilla, voi kuormittavampaan liikuntaan siirtyä asteittain. Esimerkiksi voimaharjoittelun pariin voi siirtyä tekemällä liikkeitä aluksi kepin kanssa.

Maltti on hyvä muistaa, mutta jos treenit kulkevat eikä kipuja ilmene, voit rohkeasti lisätä haastetta. Yleinen kompastuskivi raskauden jälkeisessä liikunnassa on, että jäädään jumiin liian kevyisiin treeneihin palautumisen hidastumisen pelossa.

Kokeile siis rohkeasti, sillä kroppa ei siitä mene rikki!

Mikäli kaipaat vinkkejä raskaamman liikunnan aloitukseen, tutustu Kohti kovempaa treeniä -verkkokurssiin!

Milloin harjoittelua on syytä keventää?

Paineen tunne lantionpohjassa, liitoskivut ja virtsankarkailu ovat merkkejä siitä, että harjoittelu on ollut liian kuormittavaa. Tällöin on syytä vielä keventää harjoitustehoja ja voimistaa lantionpohjaa sekä syviä vatsalihaksia.

Muistathan, että näitä kehon ohimeneviä oireita ei tarvitse säikähtää, eivätkä satunnaiset “ylilyönnit” hidasta palautumista. Enemmän haittaa aiheutuu, jos liikuntaa ei harrasta lainkaan.

Lue myös: Lirahtaako liikkuessa? 5 vinkkiä, joilla vältät virtsankarkailun!

Mitkä seikat vaikuttavat liikunnan aloittamiseen?

Neuvolassa saatetaan keskustella äidin yleisestä jaksamisesta, mutta unesta, ruokailusta tai liikunnan tarpeesta puhutaan harvemmin. Nämä seikat ovat kuitenkin hyvin tärkeässä roolissa äidin jaksamisen kannalta – ja vaikuttavat isosti myös äidin valmiuteen lähteä liikkumaan.

Oma tausta
Huippu-urheilijalla on usein erilaiset lähtökohdat liikuntaan palaamiseen kuin tavallisella liikkujalla. Jos olet ollut pitkään liikkumatta, aloita treenit hyvin kevyistä harjoitteista. Luota omaan tuntemukseen kehosta.

Synnytystapa
Hyvin menneen alatiesynnytyksen jälkeen toipuminen voi olla nopeampaa, jolloin liikunnan pariin voi palata melko pian raskauden jälkeen. Jos synnytys on tapahtunut sektiolla, tulee haavan alue olla parantunut kunnolla ennen kuin siihen kohdistuu liian kovaa kuormitusta.

Kehon vireystaso
Jatkuva voimakas väsymys ja aivosumu vaikuttavat kehon vireyteen, jolloin ei kannata lähteä tekemään liian kuormittavaa treeniä. Väsyneenä ei kuitenkaan kannata jäädä vain sänkyyn, sillä viidenkin minuutin liikkuvuus- tai hengitysharjoitus tekee hyvää keholle ja mielelle. Jos vireystaso on hyvä, voi hyvin kokeilla hieman haastavampaa liikuntaa.

Ravinto
Ravitseva ja monipuolinen ruokavalio edesauttaa palautumista ja lisää vireystasoa, jolloin myös liikunnan aloittaminen helpottuu. Ruokavaliosta ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa paineita hektisen vauva-arjen keskellä. Kokonaisuus ratkaisee!

Muista lempeys ja itsemyötätunto!

Synnytyksestä palautumisessa ratkaisevinta ei ole vanhoihin mittoihin palaaminen tai erkauman täydellinen kuntoutus. Tärkeintä on, että sinä jaksat, voit hyvin ja pystyt toimimaan kuten haluat kiireisessä lapsiarjessa.

Suhtaudu itseesi ja kehoosi myötätuntoisesti. Älä soimaa itseäsi, mikäli jonain päivänä treenille ei löydy aikaa tai tunnet olevasi liian väsynyt liikkumaan. Jos olo on hyvä, kokeile rohkeasti ja lisää tehoja palautumisen sallimissa rajoissa.