Lirahtaako liikkuessa? 5 vinkkiä, joilla vältät virtsankarkailun!

Virtsankarkailu eli inkontinenssi on etenkin synnyttäneillä naisilla yksi yleisimmistä lantionpohjan ongelmista liikunnan aikana. Tyypillisesti virtsa karkaa ponnistuksen yhteydessä, kuten hyppiessä ja nostaessa. Vaiva ei ole vaarallinen, mutta voi tuntua kiusalliselta. Muista, että et kuitenkaan ole virtsankarkailun kanssa yksin!

Mistä virtsankarkailu johtuu?

Useiden tutkimusten mukaan raskaudenaikaisesta virtsankarkailusta kärsii jopa puolet synnyttäjistä. Lirahtelu harvemmin katoaa synnytyksen jälkeen, sillä virtsankarkailun riski on yli viisinkertainen vielä vuoden kuluttua synnytyksestä (Duodecim, 2010).

Myös alatiesynnytys on yleinen syy virtsankarkailuun. Alakautta synnyttäessä lantionpohjan lihakset rasittuvat ja venyvät voimakkaasti, mikä saattaa johtaa kudosten repeämiseen. Nämä lantion alueen vauriot ovat syynä virtsan- tai ulosteenkarkailuun synnytyksen jälkeen.

Liikuntaa ei lirahtamisen pelossa kannata vältellä, sillä virtsankarkailua on mahdollista välttää muutamalla niksillä. Nappaa tästä äitiysfysioterapeuttien viisi vinkkiä, joiden avulla treenaat kuivin housuin!

1. Vältä hengityksen pidättämistä

Pallea on kehomme tärkein hengityslihas, joka on suoraan yhteydessä lantionpohjan lihaksiin. Pidättämällä hengitystä liikkeen aikana saatat ohjata painetta palleasta kohti lantionpohjaa ja lisätä näin virtsankarkailua. Keskity siis treenin aikana hyvään hengitystekniikkaan! 

Kiinnitä huomiota hengitykseen myös treenien ulkopuolella. Jatkuva pinnallinen hengitys vaikuttaa nimittäin laajasti kehon toimintaan aiheuttamalla esimerkiksi kireyksiä ja lihasten epätasapainoa. Erilaiset hengitysharjoitukset ovat hyödyllinen (ja rentouttava!) lisä arkeen.

2. Hyödynnä uloshengityksen tuoma tuki

Uloshengityksen aikana pallea supistuu, minkä ansiosta myös lantionpohjaan tulee luontainen noste. Voit hyödyntää uloshengitystä liikkeiden työvaiheissa, jolloin syvä tuki löytyy liikkeisiin paremmin. Kokeile hengittää ulos vatsa kevyesti tiivistyen liikkeen työvaiheen (kyykystä nousu, punnerrus, vatsarutistuksen nousuvaihe jne.) aikana. Tämä tukee muun muassa virtsaputkea ja vähentää lantionpohjaan suuntautuvaa painetta.

3. Vältä treenatessa lantionpohjan ja vatsan jatkuvaa jännittämistä

Jos keskivartaloa ja lantionaluetta pinnistää jatkuvasti, luonnollinen lepovaihe ei pääse toteutumaan. Tällöin lihakset väsyvät ja pissa karkaa helpommin. On hyvä säilyttää liikunnan aikana kevyt kannatus vatsalla, mutta jatkuva ja liian kova keskivartalon jännitys saa usein aikaan hengityksen siirtymisen pinnalliseksi, mikä ohjaa painetta kohti lantionpohjaa ja näin altistaa herkemmin virtsankarkailulle.

4. Suuntaa huomio pimppiä pidemmälle

Kiinnitä huomio koko kehon asentoon ja linjauksiin. Kehon kannattelulla ja muiden lihasten toiminnalla on iso merkitys lantionpohjan toiminnalle. Jos kehon kannatus esimerkiksi juostessa tai kyykätessä painuu kasaan, se voi haitata lantionpohjan toimintaa harjoittelun aikana. Tarkista siis lähtöasennot ja kehon hallinta koko liikuntasuorituksen aikana.

5. Mukauta omaa treeniä – älä lopeta kokonaan!

Toisen äidin keho voi kaivata kireyksien huoltoa ja rentouttamista, kun taas toinen hyötyy ympäröivien lihasten vahvistamisesta. Kolmannen tulee kiinnittää huomiota suoritustekniikan ja kehon linjauksen kehittämiseen.

Oli sitten virtsankarkailun syy mikä tahansa, virtsankarkailua tai muita oireita aiheuttavia harjoitteita ei kannata jäädä tekemään vanhaan totuttuun tyyliin. Kevennä treenejä, korjaa tekniikkaa tai valitse vaihtoehtoisia harjoitteita ja lajeja siksi aikaa, kunnes paketti saadaan taas kuntoon.

Jos ylläolevista vinkeistä huolimatta pissa karkaa tai tunnet selkeästi paineen tunteen lisääntyvät liikuntasuorituksen aikana tai jälkeen, pohdi seuraavia:

Tarvittaessa liikuntasuoritusta on helppo keventää esimerkiksi:

• Vaihtamalla kovapintainen lenkkialusta hiekkaan tai pururataan
• Vaihtamalla mäkinen maasto tasaisempaan
• Keventämällä tempoa/vauhtia/matkaa
• Lisäämällä lepovaiheita
• Vaihtamalla harjoitteita kevyempiin
• Keskittymällä rauhalliseen hengitykseen

Kaipaatko lisää vinkkejä synnytyksestä palautumiseen? Tutustu Palaudu synnytyksestä -verkkokurssiin! Kurssilta saat tutkittuun tietoon perustuvia ohjeita sekä äitiysfysioterapeuttien suunnittelemia lantionpohjan lihasharjoituksia, jotka sopivat hyvin kiireisenkin vauva-arjen keskelle.