Kireät lantionpohjan lihakset synnytyksen jälkeen – miten tunnistat ja rentoutat ylijännittyneen lantiopohjan?

Synnytyksen jälkeen moni äiti huomaa kehossaan muutoksia, jotka voivat tuntua hämmentäviltä tai jopa huolestuttavilta. Yksi melko yleinen, mutta usein vähälle huomiolle jäävä haaste on lantionpohjan lihasten ylijännitys. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olisit tehnyt jotain väärin – kehosi on käynyt läpi suuren muutoksen, ja nyt on aika antaa sille tukea ja aikaa palautua.
Miksi lantionpohjan rentouttaminen on synnytyksen jälkeen tärkeää?
Raskauden aikana lantionpohjan lihakset joutuvat kovalle koetukselle, ja niiden tulisi pystyä sekä aktivoitumaan että rentoutumaan oikein. Usein synnytyksen jälkeen huomio keskittyy lihasten vahvistamiseen, mutta rentouttaminen on aivan yhtä tärkeää. Jos lihakset ovat jatkuvasti ylijännityksessä, niiden luonnollinen toiminta häiriintyy, mikä voi aiheuttaa erilaisia oireita.
Ensipäivinä - ja viikkoina on tärkeää, että lantionpohjan lihakset saavat riittävän usein toistoja lihassupistuksista ja rentoutumisesta niiden välissä. Tämä auttaa hermotusta palautumaan, lisää alueen verenkiertoa ja edistää esimerkiksi arpikudoksen paranemista.
Alatiesynnytyksessä lantionpohjan lihakset venyvät moninkertaisesti omaan pituuteensa nähden. Sen seurauksena emättimen alue tuntuu ja näyttää alkuun avoimelta, mutta palautuu kyllä ajan kanssa. Tämä saattaa aiheuttaa synnyttäjissä monenlaisia tunteita ja ohjata toistuvien lihasvoimaa kehittävien lantionpohjan lihasten harjoitteiden tekemiseen. Jos kuitenkin keskitytään pelkästään lihasten supistamiseen, rentoutumisen merkitys unohtuu. Ajan kanssa tämä ruokkii lihasten ylijännitystilaa.
Suunnitellussa sektiosynnytyksessä (johon ei liity avautumisvaihetta tai ponnistamista) lantionpohjan lihakset eivät veny samalla tavalla, mutta raskausaikana ne ovat silti olleet kovan kuormituksen alla kasvavan kohdun ja hormonaalisten muutosten vuoksi. Myös sektiosynnyttäneiden on hyvä panostaa lantionpohjan palautumiseen, ja rentoutusharjoitukset voivat olla vieläkin tärkeämpiä kuin alatiesynnytyksen jälkeen.
Näin tunnistat ylijännittyneen lantionpohjan
Ylijännittyneet lantionpohjan lihakset ovat kuin jatkuvassa ylitöissä. Normaalisti ne toimivat automaattisesti: supistuvat ja rentoutuvat liikkeiden ja arjen askareiden mukana. Jos lihaksissa on jatkuva jännitys päällä, ne eivät pääse rentoutumaan kunnolla. Voit ajatella tilannetta kuin käsijarrua, joka on koko ajan päällä.
Moni uskoo, että mitä napakammat lantionpohjan lihakset ovat, sitä paremmassa kunnossa ne ovat. Tämä ei pidä lainkaan paikkaansa. Jos lihas on jatkuvasti supistuneena eikä pääse rentoutumaan, se alkaa hiljalleen kiristyä, lyhentyä ja lopulta myös heikentyä.
Tiesitkö, että ylijännittyneellä ja heikolla lantionpohjalla on hyvin samanlaisia oireita? Esimerkiksi virtsankarkailu ei aina tarkoita heikkoja lihaksia – se voi olla merkki myös ylijännityksestä. Hyvä uutinen on, että lantionpohjan rentouttamista voi harjoitella ja oppia.
Synnytyksen jälkeen lantionpohjan ylijännityksen oireet voivat vaihdella, mutta yleisiä merkkejä ovat:
- Yhdyntäkipu: Kipu tai epämukavuus emättimen ja peräsuolen alueella
- Virtsaamisongelmat: Rakko ei tyhjene kokonaan, tai tunnet jatkuvaa tarvetta virtsata
- Lantion ja alaselän kivut: Kivut voivat sijaita myös häntäluun tai häpyluun alueella
- Ummetus: Vatsan toiminnan muutokset voivat kertoa lantionpohjan lihasten kireydestä
Näin testaat, ovatko lantionpohjan lihaksesi ylijännittyneet
- Aseta tennispallo tai tiukaksi rullattu pyyhe tuolille.
- Istu pallon tai pyyherullan päälle niin, että se jää istuinluiden väliin (välilihan alueelle)
- Tarkkaile: Pystytkö rentoutumaan istuessasi? Entä tunnetko supistuksen ja rentoutuksen eron, kun koitat nostaa lihakset pallon päältä supistaen niitä ja annat niiden rentoutua pallon päälle?
Jos istuminen tuntuu tukalalta tai et tunne supistuksen ja rentoutuksen eroa, lantionpohjassasi voi olla jännitystä. Muista, että testi on vain suuntaa-antava.
Nämä merkit muualla kehossasi saattavat kieliä myös lantionpohjan ylijännityksestä:
- Tuntuuko alavatsan alue jatkuvasti kireältä? Huomaatko vetäväsi vatsaa sisään? Tämä hankaloittaa normaalia hengitystä jonka tulisi liikuttaa myös vatsan, selän ja kylkien aluetta. Lisäksi vatsan sisään vetäminen ohjaa vatsaontelon sisäistä painetta kohti lantionpohjaa ja lisää jännitystä lihaksissa.
- Onko lantion alue jumissa ja jähmeä toistuvasti? Pakaroiden tai sisäreisien jännitys voi viitata lantionpohjan kuormitukseen. Nämä alueet ovat hyvin tiiviisti yhteydessä lantionpohjan lihasten toimintaan ja ovat työpari niille.
Lantionpohjan rentouttaminen synnytyksen jälkeen
Jos lantionpohjan rentouttaminen tuntuu vaikealta, älä huoli – se on taito, jonka voi oppia. Aloita näistä harjoitteista.
1. Hengitysharjoitukset
Hengitys on yksi tehokkaimmista tavoista rentouttaa lantionpohjaa. Keskity syvään, rauhalliseen hengitykseen.
- Hengitä syvään sisään niin, että vatsa, selkä ja kyljet laajenevat.
- Uloshengityksen aikana anna kehon rentoutua ja vatsan kevyesti tiivistyä.
- Pyri tuntemaan, kuinka lantionpohja kohoaa uloshengityksellä ja laajenee sisäänhengityksellä.
2. Ulkoinen palaute ja välineet
- Aseta pallo tai pyyherulla istuinluiden väliin välilihan alle ja anna lantionpohjan pehmetä sen päälle.
Keinuta lantiota kevyesti, jos rentoutuminen tuntuu vaikealta. Pyri rentouttamaan myös pakarat. - Lähde sitten uloshengityksen aikana supistamaan napakasti peräaukko, emätin ja virtsaputken suu suppuun ja imaise niitä ylöspäin kohti rintakehää. Nyt paine pallon/pyyhkeen päällä tulisi keventyä lihasten kohotessa sen päältä.
- Sisäänhengityksellä anna lantionpohjan lihasten rentoutua (huom. Älä puske alaspäin vain rentouta). Anna rentoutukselle aikaa vielä seuraavan sisään- ja uloshengityksen ajan eli selvästi pidempi aika kuin supistukselle. Nyt lantiopohjan lihasten tulisi laskeutua pallon/pyyhkeen päälle rentoutuessaan. Mikäli et tunne palloa/pyyhettä nyt voimakkaammin voi olla, että rentoutuminen vaatii lisää harjoittelua.
- Voit toistaa tämän maksimisupistuksen avulla tehdyn rentoutusharjoitteen 8 kertaa, 2-3 sarjaa, muutaman kerran viikossa.
3. Kehonhuolto ja vahvistus
Lantion alueen lihakset ovat tiiviissä yhteistyössä lantionpohjan lihasten kanssa ja siksi niiden huoltaminen ja vahvistaminen on isossa roolissa lantionpohjan hyvinvointia tarkastellessa.
- Lonkkien sisäkierto auttaa avaamaan lantion aluetta ja tuo tilaa rentoutumiselle.
- Erityisesti pakaroiden ja sisäreisien venyttely voi helpottaa lantionpohjan jännitystä.
- Joskus ylijännityksen taustalla on heikot lihakset, joten kehonhuoltoon kannattaa yhdistää myös samaisten tukilihasten fiksua lihaskuntoharjoittelua.
Kuuntele kehoasi ja anna sille aikaa
Synnytyksen jälkeen lantionpohjan ylijännitys voi olla yleinen haaste, mutta se ei ole pysyvä ongelma. Stressi, katkonaiset yöunet, vauvan kantaminen ja staattiset asennot voivat lisätä lantionpohjan jännitystä.
Lantionpohjan lihasten ylijännityksen juurisyy on hyvä tunnistaa. Pelkkä lihasten vahvistus ja huoltaminen ei aina riitä. Vauva-arjessa on paljon erilaisia kuormitustekijöitä kaiken ihanuutensa rinnalla: katkonaisia yöunia, riittämättömyyden tunnetta, stressiä vauvan hyvinvoinnista, oman hyvinvoinnin laiminlyöntiä, toistuvia staattisia kanto- ja syöttöasentoja. Usein stressi, ahdistus ja pelko saa lantionpohjan alueen jännittymään.
Valmis äitiysfysioterapeuttien luoma ohjelma, jonka avulla helpotat ylijännitystä ja kuntoutat kehoa synnytyksen jälkeen
Palaudu synnytyksestä -verkkovalmennuksen kaikki harjoitteet on suunniteltu synnyttäneiden kehon turvalliseen palautumiseen ja vahvistumiseen. Harjoitusohjelmassa on paljon lantionpohjan lihasten hyvinvointia tukevia harjoituksia, jotka teemme kanssasi videolla.
Näin opit tunnistamaan oikean liikkeet ja sinulle sopivat variaatiot, jotka tukevat lantionpohjasi ja koko kehon hyvinvointia synnytyksen jälkeen. Valmennuksessa vahvistamme ja rentoutamme koko kehoa erityisesti keskivartaloon ja lantionpohjan hyvinvointiin keskittyen. Lisäksi mukana on mielen hyvinvointia, arjen ergonomiaa ja kokonaiskuormitusta keventäviä osioita, jotka vaikuttavat lantionpohjan ylijännityksen syntyyn.
Valmennuksen luoneet ammattilaiset Tuuli Luhtalampi ja Annakaisa Hinkkanen ovat äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutteja ja kokeneita äitiysliikunnan ohjaajia. Valmennuksessa on mukana myös psykoterapeutti ja gynekologi.