Synnytyksestä palautumista tukeva liikunta - näin onnistut löytämään ajan treeneille!

Äitiysfysioterapiaan tulevien asiakkaiden kanssa painitaan monesti sen ongelman kanssa, mistä löytää aikaa kuntoutusharjoitteille ja miten saada ne oikeasti tehdyksi.

Monen äidin arki on melko hektistä. Vähillä tai katkonaisilla yöunilla jo arjen pyörittäminenkin tuntuu joskus siltä kuin koittaisi epätoivoisesti jonglöörata viittä palloa yhtä aikaa ilmassa.

Toisaalta kotona vietetyt päivät tuntuvat ajoittain pitkiltä ja saman toistaminen voi tuntua puuduttavalta. Päivät ovat täynnä, toistuvia rutiineja vauvan kanssa: syötät, nukutat, kannat ja viihdytät lasta lukemattomia kertoja päivän aikana. Kuulostaako tutulta?

Liikkumisen ja erilaisten harjoitteiden tekeminen tyssää usein siihen, että vauvan päiväunihetkiin kasautuu valtavasti asioita, joita unien aikana olisi hyvä ehtiä tekemään… kotityöt kolkuttelevat tai haluat ehkä istahtaa vihdoin hetkeksi kahvin kanssa sohvan nurkkaan tai katsoa suosikkiohjelmaasi.

Vältä kompastumasta tähän yleisimpään mokaan!

Kehon vahvistamisessa ja liikkeellä lähdössä suurin kompastuskivi on jo tavoitteen asettelussa. Moni äiti päättää aloittaa liikkumisen ja haluaa vahvistaa kehoaan, mutta lannistuu kompuroidessaan liian suuriin tavoitteisiin ja siitä seuraavaan epäonnistumisen kokemukseen. Kyllä - kolmesti viikossa tunnin varaaminen liikkumiseen voi hyvinkin olla liikaa vaadittu lapsiarjessa.

Jospa asettaisitkin aluksi itsellesi sen pienimmän mahdollisen tavoitteen?

Mikä on pienin teko, jonka voit tehdä?

Päätä yksi asia, josta aloitat ja toista sitä kunnes siitä muodostuu rutiini. Aseta vasta tämän jälkeen seuraava tavoite.

Tavoitteesi liikunnan lisäämisessä voi olla esimerkiksi kymmenen kyykkyä jokaisen vaipanvaihdon jälkeen, vaunulenkki vauvan kanssa kahdesti viikossa tai vaikkapa lyhyt liikkuvuusharjoitus vauvan leikkiessä lattialla aamuisin. Aseta sellainen tavoite, joka todella on realistista saavuttaa.

Yhden tavoitteen saavutettuasi saat taas onnistumisen kokemuksen ja aimo annoksen motivaatiota jatkaa. Hyvinvointia edistävät teot koukuttavat, kun niissä onnistuu!

Less is more!

Muista, että harjoitusten ei tarvitse olla pitkiä yhtäjaksoisia treenejä vaan pienistä puroista voi kasvaa iso joki. Yksi tyypillisin kompastuskivi on, ettei saa aloitetuksi. Jos ajattelet, ettei vartin treenistä ole mitään iloa, voi sopivan (pidemmän) treenihetken löytäminen koitua liikkumisen esteeksi. Kun kappas - sitä sopivaa hetkeä ei ihan heti tullutkaan ja harjoitteet jäivät, taas.

Tartu toimeen siis heti, kun harjoitteet juolahtavat mieleesi. Tee muutamia toistoja vauvan kanssa lattialla tai ruoan valmistuessa uunissa. Kun tällä tapaa saa harjoitteet tavaksi ja toistaa niitä viikkojen mittaan, kertyy lopulta päivässä ja viikossa jo mukava määrä toistoja.

Synnytyksestä palautuessa keho kaipaa paljon toistoja. Aluksi hieman kevyempiä harjoitteita, hiljalleen enemmän ja kaiken kaikkiaan mahdollisimman monipuolista liikettä. Kehon kuntoutumisprosessin alkuvaiheessa tällainen “less is more” -meininki toimii siis hyvin! Keho saa riittävän usein kuormitusta ja se jakautuu tasaisemmin pitkin päivää.

Älä jätä treenejä pelkästään päiväuniaikaan

Jos odotat aina omaa aikaa tai rauhallista hetkeä harjoitteiden tekemiseen, voi olla, että joudut odottamaan aika kauan. Ainakin silloin, kun vauva kasvaa, alkaa liikkua ja päiväunet rakoilevat.

Jospa suuntaisitkin ajatuksen niin, että harjoitteet tehdään yhdessä vauvan kanssa? Saatte samalla mukavaa yhteistä puuhaa, josta myös vauva nauttii äidin jumppaillessa ihan lähellä. Ja samalla “päiväuniajan tehtävälista” lyhenee ainakin himpun verran!

Näillä tärpeillä onnistut treenaamaan vauvan hereillä ollessa:

• Pue värikkäät vaatteet päälle ja vauva saa hämmästellä niitä jumpatessasi
• Laula, höpöttele ja hassuttele vauvalle jumpan ohella
• Ota vauva mukaan ja nostele, kääntele ja kallistele häntä jumpan lomassa
• Tuo vauvalle uusia esineitä ja tavaroita ihmeteltäväksi lattialle viereesi (kauhoja, muokikulhoja, juomapullo… monesti ne ovat jotain aivan muuta kuin leluja)
• Ota helistin tai huivi käteen: vauva seuraa sitä katsellaan sinun tehdessäsi harjoitteita

"Pause!"

Tulee varmasti useita treenejä, jolloin joudut keskeyttämään harjoitteiden tekemisen. That’s life! On parempi aloittaa ja tehdä vähän, kuin jättää kokonaan tekemättä. Anna vauvalle huomiota ja jatka sitten taas siitä, mihin jäit aiemmin.

Edessä on varmasti myös kausia, jolloin vauva on itkuinen, kaipaa vain syliä ja jumpat jäävät kokonaan vähemmälle. Se on elämää. Muista silloin, että tämä on vain vaihe ja kohta taas jumppaillaan yhdessä.

Kun kaipaat valmiiksi ohjelmoituja, lyhyitä ja tehokkaita harjoituksia tueksi palautumiseen synnytyksestä, tsekkaa meidän verkkovalmennukset. Ne on koostettu niin, että saat tuloksia lyhyilläkin treeneillä, jotka todella onnistuu toteuttaa vauva-arjessa!