Monet vaivat ja kivut kuitataan herkästi odotusaikana lausahduksella "sehän nyt vaan kuuluu raskausteen".

Kyllä - raskaus tuo isoja muutoksia kehoon.
Kyllä - keho kuormittuu herkemmin.
Kyllä - vaivat ja kivut ovat yleisiä.

Vaivat ja kivut eivät kuitenkaan kuulu raskausaikaan siinä mielessä, että ne voitaisiin vain ohittaa olankohautuksella. Niitä voi ja kannattaa ennaltaehkäistä, lievittää tai jopa hoitaa kokonaan pois!

Isolla osalla synnyttäjistä on jossain kohtaa raskausaikana tai synnytyksen jälkeen liitoskipuja. Usein kuulee vain, kuinka liitoskivut kuuluu raskauteen ja ne katoaa synnytyksen jälkeen. Ei meinaan kuulu. Eikä aina katoa.

Näistä merkeistä tunnistat, ovat kyseessä liitoskivut:

Liitoskivuilla tarkoitetaan siis lantion alueen kipuja: pääasiassa häpyliitoksella edessä, mutta myös nivusissa, pakaroissa ja SI-nivelillä alaselän puolella.

Moni asiakas kuvailee vastaanotolla, kuinka liitoskivut vaivaa ihan arkisissa tilanteissa ja rajoittaa liikuntaa. Usein autosta nouseminen, rappusten kävely ja nopeat suunnanmuutokset on niitä pahimpia.

Tyypillisesti tuntemuksia kuvataan vihlovaksi ja tuikkivaksi, jopa hetkellisesti lamauttavaksi puukoniskutyyppisiksi kivuksi pahimmillaan. Toisilla taas sitten liitoskivut saattaa olla jomottavaa tai oireilla hyvinkin kevyesti vain isommassa kuormituksessa.

"Mistä tämäkin nyt ilmestyi?"

Liitoskivut johtuvat pääosin raskauden aiheuttamista muutoksista kehon kuormituksessa ja lantiorenkaan löystymisestä. Tämä alkaa ensimmäisen raskauspuoliskon aikana ja lisääntyy viimeisen kolmen kuukauden aikana. Kohdun kasvaessa ja painopisteen muuttuessa lannerangan eli alaselän asento muuttuu ja kuormitus keholle on hyvin uudenlaista.

Liitoskipujen kanssa ei tarvitse jäädä kärvistelemään - niihin voi vaikuttaa!

Liitoskipuihin kannattaa pyrkiä vaikuttamaan jo ennen kuin ne pääsevät valloilleen! Moni ei ole edes kuullut, että liitoskipuihin voi omalla toiminnalla vaikuttaa ja on yllättävänkin paljon pieniä asioita, joilla kipua voi jo heti helpottaa.

Olennaista olisikin päästä sinne positiiviselle kehälle tarpeeksi ajoissa ja toisaalta, vaikka jo ilmestyneitä liitoskipuja ei kokonaan saisikaan enää pois niin pienilläkin jutuilla on mahdollista saada kokonaisuuteen helpotusta.

Pienetkin muutokset vaikka uniergonomiassa tai rentoutusasennoissa saattaa toimia tarvittavana “kellukkeena”, ettei tilanne pahene entisestään.

Tavoitteenahan on, että odottaja

• voi mahdollisimman hyvin raskausaikana ja
• synnytyskin sujuisi jouhevammin ja
• vauva-arki alkaisi vähän kepeämmin

...kun raskausaika itsessään ei ole jo se loppuun saakka uuvuttanut "maratonmatka".

Mitä sitten voin tehdä, jotta liitoskipuja ei tulisi? 

Lantionpohjan ja koko keskivartalon lihastuella on selkeä merkitys myös liitoskipuihin. Liike on myös lääke siis tässäkin.

1) Huolehdi tukilihasten harjoittelusta

Lantionpohjan ja koko syvien tukilihasten paletti on liitoskipujen kokemisessa isossa roolissa, koska juuri ne ovat liitoskipukohtien ympärillä tukemassa. Syviä tukilihaksia pystyy treenaamaan aika pieninkin liikkein, joten harjoittelu onnistuu, vaikka liitoskipu olisikin jo päällä.

Säännöllinen kehon vahvistaminen on avainasemassa, mutta voit myös helpottaa oloa muutamilla täsmäharjoitteilla.

Kokeile tätä harjoitusta, kun liitoskivut vaivaavat:

Näillä vastustetuilla liikkeillä voit helpottaa liitoskipuja. Ne ovat muunnelmia lihasenergiatekniikoista, joita äitiysfysioterapeutit käyttävät vastaanotolla asiakkaiden kanssa.

• Asetu istumaan lattialle tai tuolille.
• Tuo kädet polvien ulkosyrjälle. 
• Työnnä käsillä polvia vasten ja polvilla käsiä vasten. Aloita puristus uloshengityksellä ja supistamalla lantionpohjan lihaksia. 
• Tee sama tuoden kädet ristiin polvien sisäpuolelle.

Yhden toiston aikana säilytä vastustus noin 5-8 sekuntia. Jos laskeminen tuntuu haastavalta tai kesto liian pitkältä, säilytä vastustus uloshengityksen ajan. Jos kärsit liitoskivuista, tee harjoitteita 5 toistoa lähennystä sekä 5 toistoa loitonnusta päivittäin.

Muista! "Quick fixejä" ei ole olemassa - vaan löydät tekemättä jättämäsi työn uudelleen edestäsi, jos et pidä huolta monipuolisesta, säännöllisestä ja oikeanlaisesta liikkumisesta. Yksi liike voi tuoda hetkellisen helpotuksen, muttei poista kehon epätasapainoa!

2) Helpota kehon kireyksiä

Taustalla ei kuitenkaan aina ole lantiota ympäröivien lihasten heikkous -  liitoskipujen syynä voi olla myös niiden kireys ja liiallinen jännitys!

Itseasiassa aika harvoin syyllinen löytyy sieltä kohdasta missä itse kipu on, vaan se juuri syy on jossain kauempana. Monella liitoskivuista kärsivällä asiakkaalla reiden lähentäjät tai nivusside on kireät kuin viulun kieli. Ne kiinnittyvät nimenomaan häpyliitoksen alueelle ja ikään kuin vetävät sen puolia erilleen (jos vähän karrikoidaan).

Vastaiskuna kiristyvään ja jumittavaan kehoon toimivat mm. liikkuvuusharjoittelu, manuaalinen käsittely jollain ammattilaisella (hieroja, osteopaatti, fysioterapeutti), omatoiminen käsittely tai vaikka meditointi! Tai yhdistä vaikka näitä kaikkia - kunhan sen avulla saat kireyksiä kevennettyä.

Lyhyet harjoitukset säännöllisesti vetävät pidemmän korren kuin kovempi treeni pari kertaa viikossa! Kun käytät treeniajan fiksusti, saat lyhyilläkin harjoitteilla aikaan muutoksen ja voit pienellä panostuksella tuoda hyvinvointia raskauteesi ja rakentaa lujaa pohjaa synnytyksen jälkeiselle palautumisella. 

3) Vie huomio arjen yksityiskohtiin

Saatat huomata arjessa usein toistuvia tapahtumia, joissa liitoskivut ilmoittelevat itsestään. Treenin ohella vaikuttamalla juuri näihin tilanteisiin, voit HYVIN pienellä vaivalla tuoda helpotusta oloon tai pitää vaivat poissa! 

6 vinkkiä, joilla vähennät liitoskipuja arjessa 

• Istuminen ja seisominen kannattaa pyrkiä tekemään symmetrisesti eli vältä “lonkalla seisomista” ja jalat ristissä istumista.
• Uniergonomiaan kannattaa panostaa ja ottaa aikansa hyvän tuetun nukkumisasennon etsimiseen. Käytä polvien ja säärien välissä tyynyä.
• Kyljen kääntäminen sängyssä kannattaa tehdä siten, että otat tyynyn tai iso kasan peittoa reisien väliin ja puristat polvia yhteen kääntyessäsi. Ota tarvittaessa lantionpohjan supistus tueksi ja avusta kääntymistä käsiin tukeutuen.
• Portaita kävellessä kannattaa kurottaa vastakkaista kättä korostetusti eteen, mikä stabiloi mm. faskialinjojen ja lihasketjujen kautta syviä lihaksia tukemaan lantion aluetta. Voit myös kokeilla kävellä portaita sivuttain, mikäli liitoskivut meinaavat estää liikkumisen portaissa.
• Autoon noustessa kannattaa istua "peruuttaen" ensin penkille ja siirtää tämän jälkeen jalat kyytiin puristaen polvia yhteen. Samat vinkit pätevät myös autosta pois nousemiseen.
• Myös tukivyöstä voi olla apua ja sitä kannattaa hyödyntää arjen kuormittavissa askareissa (siivoamiset, kävelyt ja muut toiminnot, joissa kipua tyypillisesti esiintyy).

Sano hyvästit raskausvaivoille!

Liikettä läpi raskauden -verkkovalmennus antaa sinulle avaimet hyvinvoivaan raskauteen, rennompaan synnytykseen ja helpompaan synnytyksestä palautumiseen. Kurssin avulla löydät ne merkityksellisimmät asiat, jotka tuovat mahdollisimman pienellä panostuksella hyvinvointia sinun arkeesi.

Saat parhaat vinkit sekä helposti arjessa toteutettavat äitiysfysioterapeuttien luomat harjoitteet. Olemme kurssialustalla tukenasi koko valmennuksen ajan.

"Vaiva-/vinkkipankki oli hyödyllinen ja sain jo sieltä apuja arkeen." -Elsi

"Kurssin alussa ei ymmärtänyt kuinka tärkeäksi vaivapankki tuli, ku "vaivoja" alkoi tulla. Mielestäni kaikki videot selkeyttivät liikkeiden teon." -Riikka

"Erilaisten raskausvaivojen kanssa ei tarvitse kärvistellä, vaan niihin on olemassa helpotusta. Kurssille vaivat ja vinkit niiden helpottamiseen on kerätty ja voit luottaa siihen, että ne on ajantasaiset ja ammattilaisilta." -Nea

Blogin ja valmennusten takana ovat äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutit Tuuli Luhtalampi ja Annakaisa Hinkkanen.