Juoksemaan synnytyksen jälkeen - äitiysfysioterapeuttien vinkit

Juoksu on helppo harrastus, jossa ei tarvitse kuin laittaa lenkkarit jalkaan ja suunnata suoraan kotiovelta raittiiseen ilmaan ulkoilemaan juuri silloin kun itselle parhaiten sopii. Siksi moni valitseekin juoksuharrastuksen ja saattaa ylläpitää harrastusta, vaikka se ei valttämättä joka tilanteessa tunnu itsestä hyvältä.

Juoksu on laji joka vaatii keholta monia ominaisuuksia kuten hyvää peruskuntoa, lantion hallintaa, kykyä ottaa iskutusta vastaan, alaraajojen voimaa, keskivartalon kannattelua ja hyvää reaktiokykyä. Helppoa on vain se, ettei sitä varten tarvitse siirtyä treenipaikalle.

Oli synnytyksestäsi kulunut muutama kuukausi tai jo useampi vuosi, kannattaa kehoa valmistaa ja vahvistaa juoksuharrastuksen aloittamiseen.

Milloin voin aloittaa juoksun synnytyksen jälkeen?

Tutkimusten mukaan juoksemaan voi lähteä noin 3-6 kuukautta synnytyksestä. Tämä ohje on melko pätevä, mutta vain suuntaa antava. Sopivaan juoksun aloitusajankohtaan vaikuttavat mm. aiempi juoksu- ja treenitausta ennen raskautta ja raskausaikana, synnytystapa sekä harjoittelu synnytyksen jälkeen.

Toisen keho on valmis jo kolmen kuukauden kohdalla, toisen ei vielä kuuden kuukaudenkaan jälkeen. Fakta on kuitenkin, ettei kenenkään keho ole valmis vielä jälkitarkastuksen jälkeen juoksusta tulevaan iskutukseen.

Raskauden ja synnytyksen myötä keho on kokenut melko lyhyessäkin ajassa paljon muutoksia. Näitä ovat mm. kehon painopisteen muuttuminen, tukikudosten löystyminen, heikentynyt lantionpohjan hermotus ja reaktiokyky sekä keskivartalon hallinnan haasteet. Näitä kaikkia ominaisuuksia tarvitaan juoksussa. On siis melko selvää, että vaaditaan kehon vahvistamista ja valmistelua ennen lenkille lähtöä.

Mitä tässä odotellaan?

Tuon 3-6kk ajan kuluminen synnytyksestä ja odottaminen ei auta juoksuharrastuksen aloittamisessa. Vaaditaan kehon vahvistamista juoksunomaisilla harjoitteilla, peruskunnon kohottamista sekä lantionpohjan sekä syvien vatsalihasten harjoittamista. Ajan kuluminen itsessään ei siis tee synnyttäneestä äidistä valmiimpaa juoksijaa.

Odottelun sijaan kannustamme valmistamaan kehoa suunnitelmallisesti kohti juoksulenkkejä. Juostessa kehon kannattelu ja lantion hallinta tulee pystyä säilyttämään samalla, kun alaraaja ja mm. lantionpohja ottavat vastaan toistuvat iskut yhden jalan varassa. Tämä kuulostaa helpommalta kuin onkaan.

Juoksu ja lantionpohja
- äitiysfysioterapeuttien vastauksia kahteen polttavimpaan kysymykseen

🔥 “Miksi synnytyksen jälkeen lantionpohjaan ja keskivartaloon kannattaa kiinnittää huomiota, vaikkei mitään isompia oireita olisikaan? Eikö voisi vain lähteä juoksemaan?”

Lantionpohjaa kannattaa vahvistaa ja valmistaa juoksun aloittamiseen synnytyksen jälkeen. Juoksu on lantionpohjalle suhteellisen suuri kuormitus, kun tärähdystä/iskutusta tulee käytännössä joka askeleella.

Juoksu vaatii lantionpohjan lihaksilta paljon: se vaatii kestävyyttä sekä reagointia nopeisiin liikkeisiin ja jokaisella askeleella syntyvään tärähtelyyn ja vatsaontelon paineen lisääntymiseen.

Raskausaika itsessään on jo suuri kuormitus lantionpohjalle mekaanisen paineen johdosta. Lisäksi alatiesynnytyksessä lantionpohjan lihakset venyvät hurjasti, saattaa tulla repeämia ja hermotus voi olla synnytyksen jälkeen hakusessa.

🔥 “Voinko aiheuttaa itselleni laskeuman lähtemällä juoksemaan liian aikaisin?”

Et ainakaan kovin helposti, mutta liian aikaisella voimakkaalla kuormituksella voit hidastaa kehon palautumista ja saada aikaan kipuja kuormituksella, johon keho ei ole vielä riittävän vahva.

Tutkitusti raskausaikana sekä synnytyksessä voimakkaasti venyvät kohdun kannatin siteet palautuvat omaan mittaansa vähintään 6-8 viikkoa jopa 12 kuukautta. On siis äärimmäisen tärkeää ymmärtää, etteivät nämä sisäelimiä kannattelevat tukikudokset ole valmiita toistuviin iskutuksiin vielä muutamien viikkojen kuluttua synnytyksestä. 

Pelkällä pimpin puristelulla ongelmaa ei kuitenkaan ratkaista. Kyllä - lantionpohja tarvitsee vahvistusta ja se on hyvä osata tehdä myös eriytetysti, mutta on tärkeä vahvistaa sitä myös spontaanisti, jolloin lantionpohjan lihakset aktivoituvat automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee erikseen käskyttää supistusta. Juostessa ei nimittäin ole tarkoitus puristaa jatkuvasti lantionpohjan lihaksia vaan antaa niiden toimia syklisesti eli lyhentyä ja pidentyä spontaanisti liikkeen aikana.

Vältä lirahtelu, kivut ja rasitusvammat!
5 vinkkiä kehon valmistamiseen juoksua varten

Lantionpohja ei ole ainoa, jota tulisi valmistella juoksun aloittamiseen niinkin suuren muutoksen kuin raskauden jälkeen. Alaraajojen rasitusvammat ja selkäkivut ovat tyypillisiä oireita, kun juoksemaan lähdetään vahvistamatta kehon lihastasapainoa ja asennon hallintaa.

Tässä viiden kohdan lista, joilla valmistat kehoa juoksuharrastuksen aloittamiseen:

1) Harjoita syvä tuki kuntoon eli vahvista lantionpohjan lihaksia ja vatsalihaksia, jotta ne pystyvät säilyttämään kehon hallinnan ilman jatkuvaa jäkitystä.

2) Kehitä tarvittavia ominaisuuksia ja liikemalleja: valmista lantionpohjaa iskutukseen ja kehon linjauksia juoksulle tyypillisillä liikemalleilla.

3) Muista pohjakunto! Kehitä peruskestävyyttä ja hapenottokykyä esimerkiksi kävelylenkeillä. Hio kävellessä kehon kannatus ja hengitys kuntoon.

4) Vahvista jalkojen lihaksia! Jotta juoksu ei kuormita niveliä epäedullisella tavalla, vahvista mm. pakarat, reiden lähentäjät ja pohkeet kuntoon.

5) Palaa juoksun pariin nousujohteisesti: Jaksota kävelyä ja juoksua. Kasvata hiljalleen matkaa, kestoa sekä maaston kuormittavuutta.

Kaipaatko asiantuntijoiden tekemää valmista ohjelmointia ja ohjattuja treenejä?

Juoksukuntoon synnytyksen jälkeen -verkkovalmennus vahvistaa juoksuasentoa tukevia lihasryhmiä, kehittää lantionpohjan valmiuksia  ja opastaa sinua palaamaan asteittain lenkkipoluille, jolloin juoksu kulkee jopa paremmin kuin ennen synnytystä.

Valmennuksen luoneet ammattilaiset Tuuli Luhtalampi ja Annakaisa Hinkkanen ovat äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutteja, valmentajia ja ryhmäliikunnan ohjaajia.