3 helppoa keinoa, joita äitiysfysioterapeutit käyttävät lantionpohjan vahvistamiseen

”Supista lantionpohjaa aina, kun liikennevalot ovat punaisena, seisot hississä tai nukutat lasta.”
Oletko kuullut tämän ohjeen ja tuntenut syyllisyyttä, kun et ole noudattanut sitä? Saatat ajatella, ettet ole tehnyt tarpeeksi paljon tai usein toistoja vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia. Mutta arvaa mitä? Tämä on synninpäästö sinulle:
Kenenkään EI tarvitse olla jatkuvasti supistelemassa lantionpohjan lihaksia. Muistatko nähneesi jonkun pumppaavan satoja toistoja hauis- tai pakaralihaksia päivässä? En minäkään. Todellisuudessa lantionpohjan vahvistaminen ei vaadi monimutkaisia rutiineja – tärkeintä on kokonaisvaltainen ja arkeen sopiva lähestymistapa.
Tässä kolme helppoa keinoa, joilla me äitiysfysioterapeutit pidämme itse huolta lantionpohjasta. Sinä voit pölliä nämä vinkit omaan arkeesi ja alkaa tuntea eron.
Äitiysfysioterapeuttien vinkit lantiopohjan vahvistamiseen
1. Säännöllinen, monipuolinen liikunta
Lantionpohjan lihakset eivät ole irrallinen osa kehosta vaan osa isoa kokonaisuutta. Ne tarvitsevat kokonaisvaltaista tukea myös kehon muilta lihaksilta, kuten syviltä vatsalihaksilta ja pakaroilta. Esimerkiksi kävely, kehonpainoharjoittelu ja lempeä jooga aktivoivat lantionpohjaa luonnollisesti ilman ylikuormitusta.
Lantionpohjan lihaksia harjoitettaessa on hyvä viedä huomio omiin tavoitteisiin. Jos haluat harrastaa painonnostoa, lantionpohjan lihakset tarvitsevat lihasvoimaa ja tukea ympäröiviltä lihaksilta. Jos taas tavoitteesi on juoksu, ne kaipaavat kestävyyttä ja iskun vastaanottokykyä.
Tavoitteista riippumatta lantionpohjan lihasten kuntoutuspolku alkaa kaikilla perusteista: niiden tunnistamisesta ja vahvistamisesta synnytyksen jälkeen. Omien tavoitteiden mukaiset yksilölliset harjoitteet voi ottaa mukaan tämän jälkeen.
Punainen lanka harjoittelussa on kuitenkin aina monipuolinen harjoittelu – kun kehosi liikkuu monipuolisesti, myös lantionpohja kehittyy!
2. Lopeta jatkuva supistelu
Liiallinen lantionpohjan supistelu voi tehdä lihaksista liiankin tiukat ja väsyneet. Pidemmän päälle ylijännittyneet lihakset alkavat lyhentyä ja heikentyä, mikä voi saada aikaan mm. virtsankarkailua. Mahdollisimman vahvan lihaksen sijaan tärkeämpää on löytää tasapaino jännityksen ja rentouden välillä. Lantionpohja toimii parhaiten, kun se osaa myös rentoutua!
Hyvin toimivat lantionpohjan lihakset toimivat reaktiivisesti eli reagoivat itse erilaisiin tilanteisiin. Ne jännittyvät ja rentoutuvat vuorotellen arjen toimien ja treenien lomassa. Esimerkiksi kävellessä toinen puoli lihaksista on aktiivisempi aina askelluksen aikana. Jos jatuvasti jännität lantionpohjan lihaksiasi, ne eivät pääse lainkaan rentoutumaan niinkuin niiden kuuluisi.
Kokeile keskittyä rentouttaviin harjoituksiin, kuten syvään palleahengitykseen tai lempeään kehonhuoltoon. Näiden avulla voit löytää lantionpohjan kaipaamaa rentoutta supistelun rinnalle.
3. Vapauta hengitys
Hengityksellä on suora yhteys lantionpohjaan. Tärkein hengityslihakset pallea on lantionpohjan lihasten paras ystävä. Ne toimivat käsi kädessä. Uloshengityksen aikana lantionpohjan lihakset kohoavat sekä jännittyvät ja sisäänhengityksen aikana ne laajenevat ja rentoutuvat tehokkaammin.
Stressi ja tämän seurauksena pinnallinen hengitys voivat lisätä painetta lantionpohjaan. Syvä, rauhallinen palleahengitys auttaa rentouttamaan ja aktivoimaan lantionpohjaa rytmikkäästi.
- Hengitä rauhassa nenän kautta sisään ja anna vatsan pehmentyä.
- Ohjaa sisäänhengitystä kohti vatsaa, selkää ja kylkiä ajatellen, että keskivartalo on kuin ilmapallo, joka laajenee joka suuntaan.
- Uloshengityksellä anna ilman poistua huulien välistä hiljalleen ja vatsan tiivistyä kevyesti sen aikana.
- Aktivaatio tapahtuu uloshengityksellä, joten panosta rentoihin sisäänhengityksiin.
Jos tietoinen hengityksen rauhoittaminen tuntuu vaikealta, voit aloittaa kehon rentouttamisen muilla keinoin kuten itselle mielekkäällä tekemisellä, kehon huollolla tai mindfullness-harjoitteilla.
Bonusvinkki: Huolehdi limakalvoista
Kuivat tai herkistyneet limakalvot aiheuttavat usein epämukavuutta kuten kutinaa, kirvelyä ja hankausta tällä alueella. Lisäksi ne vaikuttaa myös lantionpohjan toimintaan, esimerkiksi virtsankarkailun suhteen.
Muista juoda riittävästi vettä, sisällyttää pehmeitä rasvoja ruokavalioon ja käyttää tarvittaessa paikallisia (emättimen limakalvoja) kosteuttavia tuotteita.
Joskus lantionpohjan oireiden taustalla voikin olla nimittäin aivan joku muu kuin itse lihaksen heikkous tai ylijännitys.
Pienillä teoilla suuria muutoksia lantionpohjan lihaksiin
Lantionpohjan vahvistaminen ei vaadi monimutkaisia rutiineja tai jatkuvaa suorittamista. Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja huomioida kokonaisuus – liikkuminen, rentoutuminen ja hengitys kulkevat käsi kädessä.
Kuuntele kehoasi ja anna sille aikaa
Muistathan, että kehosi on kokenut paljon raskausaikana ja synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan vahvistaminen ei ole suoritus, vaan osa kehosi hyvinvointia. Pienillä teoilla, kuten liikkumisen monipuolistamisella, rentoutumisella ja hengityksen vapauttamisella, voit saada aikaan suuria muutoksia <3
Kaipaatko asiantuntijoiden tukea, lisää ohjeita ja valmista ohjelmaa, jonka avulla kuntoutat kehoa synnytyksen jälkeen?
Palaudu synnytyksestä -verkkovalmennuksen kaikki harjoitteet on suunniteltu synnyttäneiden kehon turvalliseen palautumiseen. Valmennus koostuu lantionpohjan ja koko kehon vahvistamiseen liittyvistä harjoitteista. Asiantuntijoiden teoriaosiot ja konkreettiset vinkit arkeen tukevat harjoittelua ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Valmennuksen luoneet ammattilaiset Tuuli Luhtalampi ja Annakaisa Hinkkanen ovat äitiys- ja lantionpohjan fysioterapeutteja sekä kokeneita äitiysliikunnan ohjaajia.