Miten tukea palautumista, jos ei jaksa tai ehdi treenata?

Mitä tehdä silloin, kun ei saa mitään aikaiseksi? Sinulla on ehkä mielessä, että palautumisen tukemiseksi tulisi tehdä treenejä, mutta energia ei riitä niiden aloittamiseen ja lykkäät niitä aina parempaan hetkeen.

Silloin kannattaa yhdistää kehon kuntouttaminen päivittäin toistuviin arkisiin toimiin. Ergonomia on ehkä yksi valtakunnan tylsimmistä sanoista ja sen kuulemisestakin tulee fiilis, että se on vain "tylsää ryhdin korjausta".

Ergonomia on kuitenkin juuri niitä arkisia asentoja, tilanteita ja toimia, joihin keskittymällä voit kuntouttaa omaa kehoasi synnytyksen jälkeen salakavalan helposti!

Kanna kaikin tavoin ja nosta nurinkurin

Väitämme, että jokainen vanhempi nostaa lapsen päivän aikana sängystä, lattialta ja myöhemmin ties mistä kymmeniä kertoja. Erityisesti toistuva nostaminen saattaa saada selän totaalisen jumiin ja kipeäksi. Muutamalla pienellä niksillä saat nostamisesta ergonomisempaa ja tehokkaampaa kehon kuntoutumista ajatellen:

• Pyri pitämään nostettava asia (lapsi / kauppakassi / mikä tahansa muu) mahdollisimman lähellä kehoa
• Hengitä ulos noston aikana, jolloin saat tukea syvistä lihaksista
• Kokeile supistaa kevyesti lantionpohjaa noston ajan
• Hae kevyt tuki keskivartalosta kohottaen napaa ylös ja hieman sisään kohti rintakehää
• Nosta eri asennoissa (jalat vierekkäin, toispolviseisonnassa ja kyykyn kautta)
• Anna selän pyöristyä kevyiden nostojen aikana, jotta se saa luonnollista liikettä

Vaunulenkkeily tylsästä tehokkaaksi

Vaunulenkkeily jakaa mielipiteitä. Toinen nauttii raikkaasta ilmasta, liikkumisesta vaunujen kanssa ja oikein odottaa pääsyä vaunuttelemaan. Toinen kiroilee, kuinka vauva nukkuu vain liikkuvissa vaunuissa ja kaiken väsymyksen keskellä täytyy tampata katuja päivittäin, jotta vauva saa nukutuksi ja arki olisi muutakin kuin itkuja.

Moni saa ohjeen aloittaa kehon kuntouttaminen vaunujen kanssa lenkkeilystä. Vaikka ohje sinänsä on hyvä -  piilee tässä sudenkuoppa. Pahimmillaan vaunujen kanssa löntystely kädet vaunun työntöaisassa kiinni saa kehon vain entistä enemmän jumiin.

Kuinka sitten tehdä tästä tehokkaampaa ja oikeasti kehoa kuntouttavaa?

Vaunulenkkeily on oiva tapaa edistää kehon kuntoutumista ja vahvistumista synnytyksen jälkeen etenkin jos ottaa muutaman tehokeinon käyttöön:

• Pidä vaunut lähellä aina, myös ala- kuin ylämäessä. Tällöin saat paremman tuen keskivartalosta.
• Työnnä vaunuja yhdellä kädellä ja saat aktivoitua myös vinoja vatsalihaksia. Lisäksi saat liikutettua ylävartaloa sen luonnolliseen tapaan vapaan käden heiluessa kävelyn tahdissa. Muista vaihdella vapaata kättä.
• Keskity tehokkaaseen askeltamiseen löntystelyn sijaan, jotta pakarat saadaan taas töihin.

Lisäksi kannattaa suunnata huomio aisan oikeaan korkeuteen, jotta saat työnnettyä vaunuja sopivalta korkeudelta ja hartiat voivat olla rentoina!

Näin nukut paremmin ja otat hyödyn irti lyhyistäkin unista

Raskausaikana saa usein ohjeen keskittyä uniergonomiaan lonkkien puutuessa ja kylkien kiristäessä. Todellisuudessa keho käy synnytyksessä läpi niin ison muutoksen nopeassa ajassa, että nämä uniergonomiavinkit kannattaa ottaa käyttöön vielä synnytyksen jälkeenkin.

Synnytyksen jälkeen keskivartalon kunto on heikompi vielä pitkään, kudokset venyttyneet ja saatat nukkua vauva kainalossa selkä mutkalla. Aamulla selkää särkee ja joka paikkaa kolottaa.

Panosta ainakin seuraaviin ja aamun säryt ovat todennäköisesti poissa tai ainakin aavistuksen kevyemmät:

• Laita tyyny jalkojen väliin, jotta saat selkärangan suoraksi
• Tarkista, että lonkat ovat päällekkäin kyljellä nukkuessa, jolloin alaselkään ei tule voimakasta kiertoa
• Hanki sopivan korkuinen tyyny, jotta niska ei kipeydy sillä nukkuessa
• Tue asentoa kylkimakuulla selän takaa tyynyllä, jotta voit olla asennossa rennosti sen sijaan, että jännität koko keholla itseäsi pysyäksesi kyljen päällä